هل يستطيع نظامك الغذائي محاربة القلق والإكتئاب؟

قليل من الناس يدركون العلاقة بين النظام الغذائي والإكتئاب بينما يفهمون بوضوح العلاقة بين نقص المغذيات والأمراض. وغالبا ما يرتبط القلق والإكتئاب مع بعضها البعض; يعاني معظم المصابين بالإكتئاب أيضًا من القلق.

النظام الغذائي هو جزء أساسي من الصحة النفسية التي ألهمت إلى مجال طبي كامل يسمى الطب النفسي الغذائي. يعمل عقلك بشكل أفضل عندما يحصل على الوقود المناسب له ، مثل سيارة باهظة الثمن. تناول الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ، ومضادات الأكسدة تغذي وتساعد على حماية الدماغ من الأكسدة.

لسوء الحظ ، عندما لا تغذي عقلك بالوقود المناسب له، سوف تتأذى. هناك بعض الطرق الغذائية للمساعدة في تخفيف ومكافحة أعراض القلق والإكتئاب.

· تجنب السكر

ينتج الجسم الأنسولين بعد تناول السكر للمساعدة في امتصاص السكر الزائد في الدم وتنظيم مستويات السكر في الدم. قد تشعر بالتوتر ، الضباب الذهني ، الانفعال ، الغضب ، والإرهاق. و بالتالي ستزداد أعراض القلق والإكتئاب سوءًا عند تناول الأطعمة والمشروبات السكرية. يمكن أن يدمر السكر قدرة جسمك على الاستجابة للتوتر ، الأمر الذي قد يثير قلقك ويمنعك من معالجة سبب التوتر. أيضا ، تناول السكر الزائد يسبب اختلالات في بعض المواد الكيميائية في الدماغ. هذه الاختلالات يمكن أن تسبب الإكتئاب.

· البروبيوتيك

يمكن أن تتفاعل البكتيريا الموجودة في أمعائنا مع المخ بالإضافة إلى العديد من العمليات الآخرى التي يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في الإكتئاب والقلق ، والتغذية تؤثر على جودة وتنوع البكتيريا النافعة في الأمعاء. أظهرت الأبحاث أنه عندما يتناول الأشخاص البروبيوتيك (مكملات تحتوي على بكتيريا الأمعاء النافعة) ، فإن مستويات قلقهم وتوترهم ووجهة نظرهم الذهنية تتعزز ، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا البروبيوتيك. لا تتحكم بكتيريا الأمعاء النافعة فقط في الهضم والإمتصاص ولكن أيضًا في مستوى الإلتهاب في الجسم والمزاج والطاقة. أظهرت دراسة أن الأطعمة المخمرة أدت إلى إنخفاض القلق الإجتماعي لدى بعض المراهقين ، بينما وجدت العديد من الدراسات أن إستهلاك البكتيريا النافعة أدت إلى زيادة الفرح لدى بعض الأفراد. بعض الأطعمة المخمرة تشمل اللبن ، والجبن ، وحساء ميسو ، مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، ومنتجات الصويا المخمرة.

· السيروتونين

السيروتونين هو ناقل عصبي ، والذي يعتقد أنه محسن للمزاج. ويعتقد أيضًا أن السيروتونين يحسن نشاط الدماغ ويخفف من القلق. وجدت الأبحاث أن مستوى السيروتونين يمكن أن يؤثر على المزاج والسلوك ، ويرتبط بشكل عام بالشعور بالسعادة. يساعد الحمض الأميني الأساسي "التربتوفان" في إنتاج السيروتونين ، ويمكنه تخفيف أعراض القلق والإكتئاب. بما أن "التربتوفان" هو حمض أميني (بروتين) ؛ هذا يعني أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في تخفيف القلق والإكتئاب. هذه الأطعمة هي الجبن والبيض والدجاج وسمك السلمون والمكسرات والبذور والتوفو والديك الرومي والأناناس.

· الفيتامينات والمعادن

توجد مستقبلات فيتامين "د" في جميع أنحاء الجسم ، والتي تشمل العقل. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين "د" هم أكثر عرضة للإصابة بالإكتئاب. في معظم الحالات ، يعد التعرض لأشعة الشمس طريقة بسيطة وعملية للحصول على فيتامين "د" ، حاول أن تعرض وجهك ويديك وساقيك وذراعيك ٢-٣ مرات في الأسبوع لمدة لا تزيد عن ١٥ دقيقة. منتجات الألبان والأسماك الدهنية مرتفعة أيضًا في فيتامين" د".

أظهرت الأبحاث أيضًا وجود علاقة بين انخفاض السيلينيوم و إنخفاض الحالة المزاجية. الأطعمة عالية السيلينيوم هي المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا.

· دهون الأوميغا ٣

ترتبط الأحماض الدهنية أوميغا ٣ بكل من وظائف المخ والصحة العقلية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك بانتظام ، وهي مصدر كبير للدهون الجيدة ، قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالإكتئاب. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا ٣ الأسماك الدهنية والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء والبذور وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.

لاحظ ما تشعر به عندما تستهلك أنواع مختلفة من الطعام في المدى القصير والبعيد. النظام الغذائي هو بالتأكيد جزء من الصورة ، ولكن النشاط البدني والعلاج النفسي الجيد والدواء والنوم الجيد والخروج إلى الطبيعة ونمط الحياة الصحي هما أيضًا جزء مهم من الصورة.

المصادر:

Sathyanarayana Rao, T., Asha, M., Ramesh, B. and Jagannatha Rao, K. (2008). Understanding nutrition, depression, and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 50(2), p.77.

WebMD. (2020). Diet and Depression.

Webmd.com. (2020). Vitamin D: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning.

Monique Tello, M. (2020). Diet and depression - Harvard Health Blog.

MD, E. (2020). Nutritional psychiatry: Your brain on food - Harvard Health Blog.

Npr.org. (2020). NPR Choice page.

Healthline. (2020). Your Anxiety Loves Sugar. Eat These 3 Things Instead.

Medical News Today. (2020). 9 foods that help reduce anxiety.

Gibson, E. (2018). Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioral effects. Proceedings of the Nutrition Society, 77(2), pp.174-188.

Healthline. (2020). Are there any natural ways to increase serotonin levels?.