لو كنت من لاعبي كمال الأجسام او المهتمين بالكتلة العضلية والحفاظ عليها مع فقدان الوزن فهذه المرحلة ضرورية لك لأنها تعتمد على تقليل السعرات الحرارية وتناول البروتين بكميات كافية مع تقليل الكربوهيدرات, و وجوب ممارسة رفع الأثقال للحفاظ على الكتلة العضلية وخسارة الدهون وتشمل وجبات نظام التنشيف على اللحوم الخالية من الدهون والزبادي والحبوب الكاملة.
ماهو نظام التنشيف؟
عادة يتبعه لاعبو كمال الأجسام لمدة ٢-٤ أشهر قبل المنافسة, تختلف مدة اتباعه لكل شخص حسب احتياجه وهدفه ولكنه ليس نظام طويل المدى. عادة يمر لاعبو كمال الأجسام بمرحلة التضخيم بإتباع نظام غذائي عالي السعرات وغني بالبروتين مع رفع الأثقال بشكل مكثف لزيادة حجم الشخص وزيادة الكتلة العضلية. يسمي اخصائيو التغذية هذا الأمر "بخلق فائض من السعرات الحرارية" وعادة يؤدي إلى زيادة وزن الشخص من الدهون والعضلات. فمرحلة التنشيف تأتي بعد التضخيم للتخلص من الدهون المكتسبة خلال التضخيم مع المحافظة على أكبر قدر من كتلة العضلات.
كيف يتم اتباع نظام التنشيف؟
لتحقيق خسارة الوزن يحتاج الشخص إلى حرق سعرات أكثر مما يستهلك. وهو مايمسى "تقليل السعرات الحرارية" مع تحديد كمية العناصر الغذائية الأساسية. يعد الحفاظ على كمية البروتين أمر مهم في النظام لأن تناول كمية كافية منه يمكن أن يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة عملية الأيض و تقليل الشهية والحفاظ على كتلة العضلات.
بعض التوصيات الغذائية التي يمكن للأشخاص استخدامها في نظام التنشيف:
خسارة الوزن الأسبوعية من ٠.٥ إلى ١٪ من وزن الجسم.
البروتين : ٢.٣ – ٣.١ جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو ٢٥ – ٣٠٪.
الدهون: ١٥ – ٣٠٪ من اجمالي السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات: ٥٥ – ٦٠٪ من اجمالي السعرات الحرارية او الكمية المتبقية من السعرات بعد حساب البروتين والدهون.
توقيت الوجبات
يجب تباعد تناول البروتين بالتساوي على فترات ٣-٤ ساعات على مدار اليوم وفي خلال ساعتين بعد التمرين.
تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين او بعد التمرين او في كليهما.
ما الذي تأكله؟
توصي إرشادات التغذية الرياضية باتباع نظام غذائي شامل ومتوازن ومتنوع لضمان حصوله على الفيتامينات والمعادن الأساسية من الطعام.
وتشمل الأطعمة التي يجب أن تكون في نظام التنشيف:
اللحوم والدجاج الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والبيض
الحليب واللبن والجبن قليل الدسم
مساحيق البروتين مثل (الواي بروتين) و القنب (hemp) والأرز والبازلاء
الفول والبقوليات
المكسرات والبذور
الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون
الحبوب الكاملة
الفواكه والخضروات الملونة المختلفة
الخضار الورقية
كمية كافية من الماء
يمكن أن يساعد النظام الغذائي في مرحلة التنشيف في فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية إذا تم اتباعه بشكل صحيح بتقليل الاحتياج من السعرات وتقسيم العناصر الغذائية بشكل صحيح مع ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال. ويمكن لأي شخص ان يخطط نظام تنشيف بناءً على احتياجه من السعرات مع ممارسة الرياضة. وهو نظام على المدى القصير فقط ولا يستخدم كنظام نمط حياة لفترة طويلة لأنه من الضروري تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن للحفاظ على الصحة العامة.
المصادر:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/cutting-diet#how-to-do-it
Comentarios