ما هو سر خسارة الدهون؟

هناك الكثير من الآراء والمفاهيم الخاطئة حول كيفية خسارة الدهون. لقد سمعنا الناس يتحدثون عن العصائر ، والشاي ، وتدبيس المعدة ، والنوم في بدلة قصدير ، وتجربة التنويم المغناطيسي ، وتناول مكملات حرق الدهون. المشكلة هنا أن الجميع يريد حلولاً بسيطة وسهلة. ما لا يفهمه الناس هو أن خسارة الدهون ليست معجزة ؛ عليك أن تعمل بجد للحصول عليه. الآن سوف ننتقل إلى بعض الحلول المثبتة علميا والتي لها تأثير حقيقي على خسارة الدهون.

التغذية

• التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة

السكر هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الدهون في الجسم ، نحن نتحدث عن السكر المعالج ، مثل تلك المضافة إلى الشاي والقهوة والحلويات والعصائر الصناعية والمشروبات الغازية والتوابل والصلصات. يؤدي تناول السكر الزائد إلى إنتاج الأنسولين ، والذي يؤدي بدوره إلى تخزين الدهون في الجسم ، وخاصة دهون البطن.

تتم إزالة الألياف من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمكرونة البيضاء ، وهو الجزء المغذي والمشبع. يمكن للكربوهيدرات المكررة أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والشهية وزيادة تناول الطعام ، وهو ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الدهون في الجسم والبطن.

• زيادة البروتين

يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات من خسارة العضلات ، مما يؤدي إلى إرتفاع معدل الأيض أثناء مرحلة خسارة دهون الجسم. يمكن للأطعمة عالية البروتين التحكم في هرمونات الشهية لجعل الناس يشعرون بالشبع. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى انخفاض هرمون الجوع وزيادة هرمونات الشبع ، والتي يستمر تأثيره لعدة ساعات. تشمل الأطعمة عالية البروتين الدواجن ولحم البقر والضأن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والبيض.

• زيادة الألياف

تبقى الألياف لفترة أطول في الجهاز الهضمي ، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. في المقابل ، سيقلل هذا من الشعور بالجوع مما يؤدي إلى خسارة الدهون. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا والفواكه المجففة.

• الصيام المتقطع

يساعد الصيام المتقطع على تقليل الدهون في الجسم لأن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل في وقت محدود. هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع بما في ذلك الصيام يومين في الأسبوع. بهذه الطريقة نحن (المسلمون) نفعل ذلك بصيام الاثنين والخميس. قال النبي محمد (صلى الله عليه وسلم): " تعرض الأعمال يوم الإثنين والخميس فأحبّ أن يعرض عملي وأنا صائم. " الطريقة الأخرى هي ١٦/٨ حيث تصوم لمدة ١٦ ساعة وتأكل في ٨ ساعات ؛ هذا مشابه جدا لرمضان.

الرياضة

• الكارديو

يمكن أن تكون إحدى الطرق الأكثر فاعلية لتعزيز خسارة الدهون عن طريق إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك. يمكن أن يساعد الكارديو أيضًا في تقليل محيط الخصر ، وتقليل دهون الجسم ، وخاصة دهون البطن وبناء كتلة عضلية. تشير الدراسات إلى أفضلية ممارسة تمارين الكارديو الأسبوعية معتدلة الشدة إلى عالية الشدة وتتراوح من ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة (ساعتين - ٥ ساعات) ، أو ما يقرب من ٢٠-٦٠ دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا. تشمل تمارين الكارديو المشي والهرولة والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص وحبل القفز وما إلى ذلك.

• التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

يستغرق HIIT ٣٠ دقيقة لإكماله ويوفر فوائد صحية أعلى مقارنة بتمارين الكارديو. يحدث حرق الدهون أثناء وبعد ممارسة تمارين HIIT. تستمر عملية حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم وليس فقط أثناء التمرين. لا يساعدك HIIT فقط على خسارة الدهون ، ولكنه يساعدك أيضًا على بناء العضلات ، وكلما اكتسبت المزيد من العضلات ، ارتفعت عملية الأيض وخسارة الدهون.

النوم الكافي

يمكن أن يسبب قلة النوم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع ، وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. أظهرت الأبحاث أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض معدل الأيض وتخزين الدهون. عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، فإن الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في اليوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعدة فوائد. احتفظ بجدول نوم يومي ، وقلل من استهلاكك للكافيين ، وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في الحفاظ على نمط نوم صحي.

الحد من التوتر

سيؤدي التوتر إلى زيادة دهون البطن عن طريق السماح لجسمك بإفراز الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر. إذا بقي الكورتيزول في الدم ، تزداد الشهية ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تتضمن بعض تقنيات تخفيف التوتر اليوجا والتأمل وممارسة التنفس وقضاء الوقت في الطبيعة.

يعتمد جسم الإنسان على نمط الحياة ، فأنت تحصل فقط على ما كنت تعمل من أجله. لا يمكنك تناول طعام غير صحي وتتوقع نتائج واقعية. تعتمد العديد من الطرق السابقة على النظام الغذائي أو الحصول على المزيد من البروتين أو تقليل السكر. يعتمد بعضها على نمط الحياة ، مثل تحسين جودة النوم أو تقليل التوتر أو إضافة روتين رياضي. المكملات وشاي حرق الدهون ليست ناجحة كما يتم الإعلان عنها. في بعض الحالات سيجعلون عملية حرق الدهون أكثر صعوبة.

إن خسارة دهون البطن ليست مجرد شيء يهدف إلى الظهور بمظهر أكثر صحة ؛ كما أن له فوائد صحية مثل الحد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأكثر من ذلك بكثير.

وتذكر أن خسارة الدهون عملية لا تحدث بين عشية وضحاها ، لذلك يجب عليك التحلي بالصبر والثبات.

المصادر:

Healthline. 2020. Do Fat Burners Work? Efficacy Of Supplements And Creams.

Axe, J., 2020. <https://draxe.com/fitness/fat-burning-workouts/>.

Gunnars, K., 2020. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally.

Link, R., 2020. The 14 Best Ways To Burn Fat Fast.

Gunnars, K., 2020. 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based.

Levy, J., 2020. How To Lose Belly Fat: 11 Steps + Why It’S Important.

Levy, J., 2020. High-Fiber Diet Beginner’S Guide, Benefits And Recipes.

Spritzler, F., 2020. 20 Effective Tips To Lose Belly Fat (Backed By Science).

Bubnis, D., 2018. How To Lose Weight Fast: 9 Scientific Ways To Drop Fat.