لماذا الفيتامينات والمعادن مهمة؟

تعد الفيتامينات والمعادن مهمة جدًا ويمكنها أن تلعب أدوارًا مختلفة في التمثيل الغذائي والنمو والجهاز المناعي وصحة العظام وغير ذلك. لا يمكن لأجسامنا إنتاج الفيتامينات والمعادن ، لذلك علينا الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

هناك نوعان من الفيتامينات ، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتم إذابة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية لاستخدامها لاحقًا. الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون هي: فيتامين A ، D ، E ، و K.

لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في أجسامنا ، الجسم يتخلص منها عن طريق البول والعرق. هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، مجموعة فيتامين ب وفيتامين C.

تمامًا مثل الفيتامينات ، هناك نوعان من المعادن ، المعادن الكبيرة (نحتاجها بكميات كبيرة) والمعادن الخفيفة (نحتاجها بكميات صغيرة). تشمل المعادن الكبيرة الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والكبريت والكلوريد. من ناحية أخرى ، تشمل المعادن الخفيفة الحديد والنحاس واليود والمنغنيز والزنك والسيلينيوم والفلورايد.

الوظائف ومصادر الغذاء:

· فيتامين A

الوظيفة: الحفاظ على رؤية صحية ، ونظام المناعة الصحي ، والجلد ، والعظام ، وانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة.

مصادر الغذاء: كبد البقر ، الروبيان ، البيض ، منتجات الألبان ، الأسماك ، الجزر ، البطاطا الحلوة ، والسبانخ.

· فيتامين D

الوظيفة: ينظم امتصاص الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ، ويقلل من الاكتئاب ، ويبطئ تقدم السرطان.

مصادر الغذاء: الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة. أهم مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس.

· فيتامين E

الوظيفة: فيتامين E مضاد للأكسدة ، وهو ضروري للحماية من الجذور الحرة التي تسبب السرطان.

مصادر الغذاء: اللوز , البندق وبذور عباد الشمس.

· فيتامين K

الوظيفة: يساعد في تخثر الدم وصحة العظام.

مصادر الغذاء: الكبدة ، اللفت ، صفار البيض ، السبانخ ، الزبدة ، والبقدونس.

· فيتامين Thiamin) B1)

الوظيفة: يحول المواد الغذائية في الأطعمة إلى طاقة ، ويصنع مواد كيميائية في الدماغ ، وينتج أحماض دهنية ، ويصنع الهرمونات.

مصادر الغذاء: الأرز البني ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، فول الصويا ، البطيخ وبلح البحر.

· فيتامين Riboflavin) B2)

الوظيفة: يحول المواد الغذائية في الأطعمة إلى طاقة ، ويحول التريبتوفان إلى فيتامين B3 ، وهو ضروري لصحة الدماغ والجلد والدم والشعر.

مصادر الغذاء: الكبد ، دقيق الشوفان ، حبوب الإفطار المدعمة ، الخضار الورقية ، الجبن ، الزبادي ، اللوز ، والفطر.

· فيتامين Niacin) B3)

الوظيفة: يلعب دورًا في تحلل السكر (تحطيم السكر إلى طاقة) ، و يعتبر من مضادات الأكسدة.

مصادر الغذاء: اللحوم ، الأسماك ، الدواجن ، الفول السوداني ، الحبوب الكاملة ، البطاطا ، الزبدة ، الديك الرومي وبذور عباد الشمس.

· فيتامين Pantothenic acid) B5)

الوظيفة: يشكل البروتينات الدهنية والهرمونات والهيموجلوبين. إنه مهم أيضًا لعملية الأيض.

مصادر الغذاء: الكبدة ، بذور عباد الشمس ، الدجاج ، صفار البيض ، الحبوب الكاملة ، الفطر ، البروكلي ، الأفوكادو ، والطماطم.

· فيتامين Pyridoxine) B6)

الوظيفة: يشكل خلايا الدم الحمراء ، وأيض الأحماض الأمينية ، ويستخدم سكر الجسم المخزن ، ونمو الدماغ ، وتقوية جهاز المناعة.

مصادر الغذاء: الفستق ، الكبدة ، سمك السلمون ، بذور عباد الشمس ، الموز ، الحمص ، الديك الرومي ، البطاطا ، البقوليات والتوفو.

· فيتامين Biotin) B7)

الوظيفة: ضروري لعملية الأيض ، وينظم الحمض النووي ، ويصنع الجلوكوز.

مصادر الغذاء: البيض ، السلمون ، اللحم البقري ، بذور عباد الشمس ، منتجات الألبان ، الخضار الورقية ، المكسرات ، والفطر.

· فيتامين Folate) B9)

الوظيفة: أيض الأحماض الأمينية ، تكوين الحمض النووي ، تكوينات خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، يمنع عيوب الولادة والعمود الفقري ، يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، و مهم لنمو الخلايا.

مصادر الغذاء: الخضروات الورقية الخضراء ، الحبوب المدعمة ، الكبدة ، الأفوكادو ، عصير البرتقال ، الحبوب المدعمة ، الفول السوداني ، فول الصويا ، البقوليات ، بذور عباد الشمس ، البامية وعصير الطماطم.

· فيتامين Cobalamin) B12)

الوظيفة: يساعد عملية التمثيل الغذائي ، وظيفة الدماغ ، تشكيل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويحمي الخلايا العصبية.

مصادر الغذاء: الدواجن ، الأسماك ، لحم البقر ، كبدة البقر ، منتجات الألبان ، البيض ، الحبوب المدعمة وحليب الصويا المدعم.

· فيتامين C

الوظيفة: مضاد للأكسدة ، يقوي جهاز المناعة ، يصنع الكولاجين ، ويقلل من مخاطر بعض أنواع السرطان.

مصادر الغذاء: الحمضيات ، الفراولة ، البابايا ، الفلفل الحلو ، الكيوي ، الجوافة ، القرنبيط ، السبانخ ، الكرنب ، والطماطم.

· الكالسيوم

الوظيفة: صحة العظام ، وظيفة العضلات ، تخثر الدم ، أسنان قوية ، وينظم ضغط الدم.

مصادر الغذاء: منتجات الألبان , السردين , العصائر المدعمة ، الخضروات المورقة الخضراء والتوفو.

· الحديد

الوظيفة: نقل الأكسجين إلى العضلات ، صنع الأحماض الأمينية ، الكولاجين ، والهرمونات.

مصادر الغذاء: الدواجن ، اللحوم الحمراء ، المحار ، السبانخ ، الخبز المدعم والحبوب المدعمة.

· اليود

الوظيفة: ينظم هرمونات الغدة الدرقية.

مصادر الغذاء: الأعشاب البحرية ، المأكولات البحرية ، ملح الطعام المعالج باليود واللبن.

· المغنيسيوم

الوظيفة: ينظم ضغط الدم ، صحة العظام والأسنان ، تخثر الدم ، وانقباض العضلات.

مصادر الغذاء: الكاجو ، اللوز ، بذور عباد الشمس ، السبانخ ، القرنبيط ، البقول ، والشوكولاته الداكنة.

· الفسفور

الوظيفة: صحة العظام والأسنان ، ويساعد في عملية التمثيل الغذائي.

مصادر الغذاء: الديك الرومي ، السلمون ، منتجات الألبان ، اللحوم ، الدواجن ، الكبدة ، اللوز ، القرنبيط ، البطاطس ، والبيض.

· البوتاسيوم

وظيفة: انقباض العضلات ، ينظم ضغط الدم ، نبضات ثابتة ، ويساعد في نبضات العصب.

مصادر الغذاء: الموز ، القرع ، والعدس.

· الصوديوم

الوظيفة: يحافظ على ضغط الدم ، ويرسل إشارات عصبية.

مصادر الغذاء: الملح , صلصة الصويا , والحساء المعلب.

· الكلوريد

الوظيفة: توازن السوائل ، ويساعد في صنع حمض المعدة.

مصادر الغذاء: الملح ، صلصة الصويا ، الأعشاب البحرية والكرفس.

· الكبريت

الوظيفة: يعطي البروتين هيكلها ، صحة الجلد ، الأظافر ، والشعر.

مصادر الغذاء: الأسماك ، اللحوم ، الدواجن ، المكسرات ، الثوم ، البقوليات ، الكرنب ، والبيض.

· المنغنيز

الوظيفة: تكوين العظام ، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، والأحماض الأمينية ، والكوليسترول.

مصادر الغذاء: الأسماك , البقوليات , المكسرات , الأناناس , الشاي والحبوب الكاملة.

· النحاس

الوظيفة: يصنع خلايا الدم الحمراء ، ويشارك في وظائف المخ والأعصاب والجهاز المناعي.

مصادر الغذاء: الكبدة ، الكاجو ، الكاكاو ، المحار ، المكسرات ، البذور ، سرطان البحر ، الفاصوليا ، الحبوب الكاملة والفلفل الأسود.

· الزنك

الوظيفة: يقوي جهاز المناعة ، تضميد الجروح ، النمو ، تشكل بعض الإنزيمات ، الخلايا الجديدة ، والبروتينات.

مصادر الغذاء: الحمص ، السرطانات ، اللحوم الحمراء ، الدواجن ، المأكولات البحرية ، الحبوب المدعمة ، المكسرات والفاصوليا.

· الفلوريد

الوظيفة: تكوين العظام والأسنان.

مصادر الغذاء: المأكولات البحرية وعصائر الفاكهة.

· السيلينيوم

الوظيفة: إنه مضاد للأكسدة ، وينظم نشاط هرمونات الغدة الدرقية.

مصادر الغذاء: المكسرات البرازيلية ، المأكولات البحرية ، الجوز ، الحبوب ، والسردين.

الفيتامينات والمعادن مهمة للوظيفة الطبيعية للجسم. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأنه يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأكل الصحي واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة. بعض الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الطعام وحده بسبب بعض الحالات الطبية ؛ هؤلاء الناس يحتاجون إلى مكمل غذائي واحد ، أو مكملات متعددة الفيتامينات أو متعددة المعادن.

المصادر:

Fletcher, J. and Debra Rose Wilson, C. (2019). Fat-soluble vitamins: Types, function, and sources.

Berry, J. and Alan Carter, P. (2019). Types of B vitamins: Functions, sources, and deficiencies.

Healthline. (2019). The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex.

Megan Ware, L. and Debra Rose Wilson, C. (2019). Vitamin D: Health benefits, facts, and research.

Harvard Health. (2019). Listing of vitamins - Harvard Health.

Healthline. (2019). Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More.

NCCIH. (2019). Vitamins and Minerals.