كيفية زيادة معدل الأيض

الأيض هو عملية تحويل السعرات الحرارية من الطعام إلى طاقة. نسمع دائما الناس يلومون عملية الأيض لعدم قدرتهم على فقدان الوزن. هناك طرق مختلفة لتحسين معدل الأيض مثل النشاط البدني والنوم الجيد وبعض الأطعمة والمشروبات. معدل الأيض المرتفع يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسهل ويزيد من الطاقة ويجعلك تشعر بتحسن.

لنلقي نظرة على كيفية زيادة معدل الأيض ،

· الأطعمة والمشروبات:

البروتين: الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من التأثير الحراري للأغذية (TEF) ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية لهضم البروتين. البروتين يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة ١٥-٣٠ ٪ خلال تناول الوجبة. اختيار اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور لزيادة البروتين في نظامك الغذائي.

الطعام الحار: هناك مادة كيميائية طبيعية في الفلفل يمكن أن تزيد من معدل الأيض. وجدت دراسة أن تناول الفلفل يمكن أن يحرق حوالي ١٠ سعرات حرارية في كل وجبة. يمكنك تقطيع الفلفل الحار الأخضر أو الأحمر وإضافته إلى طعامك ، فقط إذا كنت تستطيع تحمل الأطعمة الحارة.

الشاي والقهوة: "الكاتيكين" هي مادة موجودة في الشاي الأخضر ، فهي تساعد على زيادة معدل الأيض بنسبة ٥ ٪ ويمكن أن تزيد من حرق الدهون بنسبة ١٠-١٧ ٪.

يمكن أن يزيد الكافيين الموجود في القهوة أيضًا من معدل الأيض بنسبة ٣-١١٪ ، كما أنه يزيد من حرق الدهون بنسبة ٢٩٪ في الأفراد ذوي الوزن الطبيعي و ١٠٪ في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

· تمارين المقاومة:

تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال واستخدام وزن الجسم تزيد من معدل الأيض حتى بعد ساعات من التدريب ؛ وذلك لأن العضلات التي تبنيها تزيد من السعرات الحرارية التي ستحرقها. يحرق جسمك حوالي ٦ سعرات حرارية للحفاظ على رطل واحد من العضلات.

يمكن أن يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعالًا أيضًا في زيادة معدل الأيض ؛ وهذا يشمل مجموعة من التدريبات عالية ومنخفضة الشدة.

· مجموعة فيتامين ب:

فيتامين ب يمكن أن يؤثر على معدل الأيض. أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين ب ، الموز ، زبدة الفول السوداني ، عصير البرتقال ، الحبوب الكاملة ، البطاطا المخبوزة بالفرن ، البيض ، البازلاء ، والسبانخ.

لديك دائمًا خيار عندما يتعلق الأمر بتغيير عاداتك فيما يتعلق بالتغذية والتمرين. يمكن أن تؤدي التغييرات الطفيفة في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة معدل الأيض وتساعدك على التخلص من بعض الوزن وتجعلك تشعر بالنشاط.

المصادر:

Healthline. (2019). 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science).

WebMD. (2019). Slideshow: 10 Ways to Speed Up Your Metabolism.

Daniel Bubnis, N. (2019). 9 natural ways to increase your metabolism.