كيف تحافظ على صحتك في رمضان؟

الصيام في رمضان من الفجر حتى غروب الشمس قد يجعلك متعبًا ، فهذه فرصة رائعة لتناول الطعام الذي يمنحك طاقة لمدة طويلة. يتغير نمط حياة المسلمين في رمضان و هي فرصة لتبني أسلوب حياة صحي ، والذي يساهم بدوره في تقليل وزن الجسم ، وخفض ضغط الدم ، والتحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد التمرين بعد الإفطار بساعتين في تحسين عملية الهضم وتقليل الدهون الزائدة في الجسم.

إذا تمكنت من اتباع بعض التوصيات الغذائية والصحية خلال شهر رمضان ، فستحصل على العديد من الفوائد الطبية والصحية المرتبطة بالصيام. الآن دعنا نتعمق في المقالة.

• الإفطار

من الأفضل أن تفطر بالتمر كما قال النبي محمد صلى الله عليه و سلم: "إذا أفطر أحدُكم فليُفطِر على تمر فإنه بركة، فإن لم يجد تمرًا فالماء فإنه طهور". التمر غني بالبوتاسيوم ، مما يساعد على الترطيب ويعيد توازن الأملاح. التمور غنية بالسكر والعناصر الغذائية الأخرى ، مما يساعد على زيادة مستويات الجلوكوز في الجسم بسرعة بعد يوم صيام طويل. تنتقل سكريات الدم إلى الكبد عند تناول التمر ، حيث يتم تحويلها بسرعة إلى طاقة للجسم. المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات ، والسكر الذي نستهلكه خلال السحور يكفي لمدة ست ساعات فقط ، بعد ذلك يأتي مصدر السكر بشكل رئيسي من السكر المخزن في الكبد. ومن هنا أهمية الإفطار على التمر (السكر البسيط).

بعض الناس يشربون اللبن بجانب تناول التمر. اللبن غني بالكالسيوم والماء والبروبيوتيك. هذا المزيج مثالي لاستعادة الطاقة. يوصى بالانتظار حوالي ١٠-١٥ دقيقة (اذهب لصلاة المغرب) قبل تناول وجبتك الرئيسية (الإفطار). هذا يسمح بامتصاص بعض العناصر الغذائية من قبل الجسم ويقلل من الجوع الشديد.

لبدء الإفطار ، ابدأ بوعاء من الشوربة لأنه طري على المعدة خصوصا بعد يوم طويل من الصيام ، يعوض السوائل التي فقدها الجسم ، ويجهز الجهاز الهضمي لبقية الوجبة. أضف الكثير من الخضروات للفيتامينات والمعادن. قم بزيادة تناول الألياف عن طريق اختيار الحبوب الكاملة. لضمان نسبة جيدة من البروتين الصحي ، أضف اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج والأسماك المنزوعة من الجلد. قلل من الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك عن طريق الأكل ببطء لتجنب الإفراط في تناول الطعام ومشاكل الجهاز الهضمي.

• الوجبات الخفيفة

نظرًا لأن لدينا عددًا محدودًا من الساعات لتناول الطعام خلال شهر رمضان ، فمن المستحسن تناول وجبتين خفيفتين على الأقل بين الإفطار والسحور. فيما يلي أمثلة للوجبات الخفيفة التي تحتوي على اهم العناصر الغذائية ، الحبوب الكاملة ، البيض ، زبدة الفول السوداني ، الزبادي ، الجرانولا ، الأفوكادو ، الفواكه ، الفواكه المجففة ، العصائر ، الحمص (بليلة) ، إلخ.

• ممارسة الرياضة

يمكن إضافة تمرين منخفض الكثافة قبل ساعة من صلاة المغرب. التمرين عالي الكثافة خلال النهار ليس فكرة جيدة لأن جسمك يمكن أن يصاب بالجفاف بسرعة وانخفاض السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم. يمكنك المشي لمسافات قصيرة أو القيام ببعض التمارين التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك خلال ساعات الصيام. يمكن أن تمارس تمارين عالية الكثافة مثل HIIT وتدريبات المقاومة بعد ٢-٣ ساعات من الإفطار (بعد التراويح).

• إضافة الماء

اشرب الكثير من الماء (على الأقل ١٠ أكواب أو ٢-٣ لتر) بين الإفطار والسحور. حاول إضافة البطيخ والفواكه والخضروات الأخرى ذات المحتوى العالي من الماء إلى وجبة السحور أو تناولها بعد الإفطار. يمكنك أيضًا زيادة الماء عن طريق شرب السموذي ، وشاي الأعشاب ، والحساء ، وما إلى ذلك. إن الإفطار على الماء في رمضان ر أمر شائع بين المسلمين ، كما أنه يساعد على ترطيب جسمك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

• السحور

يحتاج السحور إلى أن يكون صحيًا ومغذيًا لتوفير طاقة كافية تستمر لساعات طويلة من الصيام. قَالَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ: "تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً". يحتاج السحور إلى أن يكون صحيًا ومغذيًا لتوفير طاقة كافية تستمر لساعات طويلة من الصيام. حاول أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس، يمكن أن توفر مصدرًا طويل الأمد للطاقة على مدار اليوم بسبب محتواها العالي من الألياف. تناول أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم مع وجبتك ، مثل اللبنة قليلة الدسم أو اللبن ، وتناول الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو واللوز غير المملح والسلمون والزيتون وزيت الزيتون. البروتين هو من العناصر الغذائية الضرورية التي يمكن تناولها في السحور. يحافظ البروتين على قوة العضلات ويمنع جسمك من استخدام البروتين في العضلات كمصدر للطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة. ناهيك عن أن البروتين يمنحك الشعور بالشبع ويساعد على تقليل الجوع. تشمل مصادر البروتين العالية، البيض والدواجن ولحم البقر ومنتجات الألبان. خلال السحور ، تجنب تناول الأطعمة المالحة والتوابل لأنها تزيد العطش طوال اليوم.

يوفر شهر رمضان فرصة "لتنظيف" أسلوب حياتنا من عادات الأكل السيئة والأطعمة السريعة. هذا هو أفضل وقت لإعطاء جسمك استراحة من الوجبات السريعة والإستمتاع بالفوائد الصحية والروحية لرمضان. استمتع بوجباتك مع عائلتك وأحبائك ، هذا هو أسعد شهر في السنة ، قوموا بالطهي معًا ، وكن لطيفًا مع جسدك.

رمضان كريم :)

المصادر:

Health.cornell.edu. 2020. Tips For Healthy Ramadan Fasting | Cornell Health.

South-East Asia Regional Office. 2020. WHO, Stay Healthy During Ramadan.

Dietitians.ca. 2020. Dietitians Of Canada - Fasting During Ramadan: What Dietitians Need To Know & How To Help Your Clients.

Cleveland Clinic Abu Dhabi. 2020. Top Tips For Healthy Eating During Ramadan.

Lindberg, S., How To Exercise Safely During Intermittent Fasting.

Webteb.

Emro.who.int. 2020. WHO EMRO.

Jarju, A., 2020. The Importance Of Breaking Your Fast With Dates.

www.alukah.net.

The Spruce Eats. 2020. Why Dates Are Traditionally Eaten When Breaking Ramadan Fast.

Al Arabiya English. 2020. Here’S What To Eat For Suhoor To Stay Energetic During Ramadan.