كيف تأكل الكربوهيدرات دون أن يزيد وزنك؟

الكربوهيدرات لها سمعة سيئة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ما لا يعرفه الناس هو أن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة لأجسامنا. ليست كل أنواع الكربوهيدرات ضارة ؛ يوجد في الواقع نوعان من الكربوهيدرات صحية وغير صحية. من المؤكد أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات غير الصحية يسبب بعض المشاكل الصحية طويلة الأمد بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب وما إلى ذلك. لكن النوع الصحي من الكربوهيدرات أمر لا بد منه ونحتاج إليه للبقاء على قيد الحياة والتمتع بصحة جيدة.

معرفة الفرق بين هذين النوعين أمر ضروري للغاية لصحة الجسم. يشعر الكثير من الناس بالحيرة قليلاً بشأن الكربوهيدرات ، لكن لاحظوا أن تناول الكربوهيدرات من الأطعمة المغذية وأهم من اتباع نظام غذائي صارم يقيد أو يحسب عدد جرامات الكربوهيدرات المستهلكة.

في هذه المقالة ، سأشرح الفرق بين نوعي الكربوهيدرات والنوع الذي يجب تناوله والنوع الذي يجب تجنبه.

الكربوهيدرات غير الصحية (مكررة)

تمت إزالة معظم العناصر الغذائية والألياف من الكربوهيدرات المكررة (البسيطة) ، والتي يمكن أن تسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم وتحفيز البنكرياس على إفراز الأنسولين. تنخفض مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة بعد ساعة أو ساعتين. هذا يزيد من الجوع وينشط مناطق الدماغ التي ترتبط بالمكافأة والرغبة الشديدة. تجعلك هذه الإشارات تشتهي المزيد من الطعام ، ومن المعروف أنها تسبب الإفراط في تناول الطعام. يرتبط استهلاك الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع ٢. الكربوهيدرات المكررة لها قيمة غذائية أقل من الكربوهيدرات غير المكررة. يفتقرون إلى الألياف ، وهو أمر ضروري لكل من صحة الجهاز الهضمي ونسبة السكر في الدم المستقرة.

مثال على الكربوهيدرات المكررة:

- السكر

- حلويات

- عصير فواكه

- خبز ابيض

- أرز أبيض

- مكرونة بيضاء

- المشروبات الكربونية

- معجنات (دوناتس ، كعكات ، كب كيك)

الكربوهيدرات الصحية (المعقدة)

تعتبر الكربوهيدرات غير المعالجة أو المعقدة من أصح مصادر الكربوهيدرات ، والتي تؤدي إلى صحة أفضل من خلال احتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف وعدد من العناصر الغذائية الأساسية الهامة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة لتتحلل وتتمتع بطاقة أطول في الجسم. يبدو أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة لها قيمة غذائية قوية ؛ وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة تحتوي على طبقة من النخالة التي توفر الألياف وفيتامين B و E والمواد الكيميائية النباتية. يمكن أن تقلل الكربوهيدرات المعقدة أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع ٢ وأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.

أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:

- الحبوب الكاملة (الشوفان والكينوا والأرز البني والذرة)

- فاصوليا

- خضروات

- مكسرات

- بطاطا

- الحنطة السوداء

- البرغل

- شعير

كيف تأكل الكربوهيدرات وتفقد الوزن؟

ابدأ يومك بالكربوهيدرات المعقدة جرب تناول الحبوب الساخنة ، مثل الشوفان ، أو الحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية قليلة من السكر. اختر نوعًا من الحبوب يحتوي على ٤ جرامات على الأقل من الألياف لكل كوب ، وأقل من ٨ جرامات من السكر.

اختر خبز القمح الكامل عند تحضير السندويشات في المنزل أو عند الطلب من مطعم ، فكلما زادت الألياف كان أفضل. اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه (مع الجلد) أو الفشار أو كعك الأرز عندما تريد تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. لن تشعر بالشبع فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على طاقتك بعد بضع ساعات ، مما يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم. يشجع طبق الأكل الصحي (The Healthy Eating Plate) على احتواء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية مثل الخضار (باستثناء البطاطس) والفاكهة التي تملأ حوالي نصف طبقك ، وتملأ الحبوب الكاملة حوالي ربع طبقك. سيؤدي ذلك إلى ملء معدتك بالكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي لا تزال منخفضة السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ملخص

لا تعطي الكربوهيدرات المكررة على طاقة دائمة ، كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة. من المحتمل أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الوزن ومشكلات صحية. حاول أن تختار الكربوهيدرات بعناية عن طريق الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ، مثل المشروبات السكرية والحلويات ، والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية. اختر الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بدلاً من ذلك. بشكل عام ، من أجل التخلص من بعض الوزن ، لا تحتاج إلى تجويع نفسك أو تقليل الكربوهيدرات ، بل عليك اختيار النوع الصحي من الكربوهيدرات الغني بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية. ليس من المفترض أن يكون الطعام عدونا ، ويرجى ألا تستمع أبدًا إلى أي شخص يحاول إخبارك أن عدوك الأول هو الكربوهيدرات. عندما تحد من تناول الكربوهيدرات ، فإنك تحد أيضًا من تناول الألياف والفيتامينات والمعادن. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة من أجل البقاء بصحة جيدة.

المصادر:

Medicalnewstoday.com. 2020. Simple Carbs Vs. Complex Carbs: What's The Difference?.

Medicalnewstoday.com. 2020. Refined Carbs: What They Are, And How To Avoid Them.

Healthline. 2020. Good Carbs, Bad Carbs — How To Make The Right Choices.

Mayo Clinic. 2020. Choose Your Carbs Wisely.

The Nutrition Source. 2020. Carbohydrates.