فيتامين (د) فيتامين الشمس

فيتامين (د) هو واحد من الفيتامينات الأكثر شعبية التي جذبت الانتباه في السنوات الماضية. هذا الفيتامين مهم لصحة العظام ، لأنه يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة ، وهو أمر ضروري لعظام وأسنان أقوى. فيتامين (د) يمكن أيضا منع إفراز هرمون الغدة الجار درقية. هذا الهرمون يجعل العظام هشة ورقيقة. يلعب فيتامين (د) أيضًا دورًا في الجهاز المناعي من خلال مكافحة العدوى.

يمكنك الحصول على فيتامين (د) من مصادر مختلفة مثل أشعة الشمس والغذاء والمكملات الغذائية.

مصادر فيتامين د:

يمكن لجسمك أن يصنع فيتامين (د) من ضوء الشمس عن طريق تعريض بشرتك للشمس من ٥-١٥ دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أفضل وقت للتعرض للشمس هو بين الساعة ١٠ صباحًا و ٣ مساءً.

بعض الأطعمة غنية بفيتامين (د) وهي منتجات الألبان والبيض والأسماك الدهنية مثل (السلمون والماكريل والسردين والرنجة) ، والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.

يمكنك تناول مكملات فيتامين (د) إذا كنت تعاني من نقص أو نباتي أو تعيش في بلد لا يوجد فيه ما يكفي من أشعة الشمس.

مستويات فيتامين (د) في الدم:

المستويات المثلى: أعلى من ٥٠ نانومول/ لتر

مستويات منخفضة: أقل من ٥٠ نانومول/ لتر

نقص: أقل من ٢٥ نانومول/ لتر

نقص فيتامين (د):

إن قلة التعرض للشمس بسبب قضاء الوقت في الأماكن المغلقة أو استخدام واقٍ من الشمس واتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يزيد من خطر نقص فيتامين (د). قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية وسوء الامتصاص من نقص فيتامين د. من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب السمنة نقص فيتامين (د) لأن الخلايا الدهنية تزيل فيتامين (د) من الدم مما يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين (د) في الجسم.

كساح الأطفال

أعراض نقص فيتامين (د) هي:

· تشوه العظام عند الأطفال الذين يطلق عليهم "الكساح"

· ألم في العظام عند البالغين يسمى "هشاشة العظام"

. كسر العظام لدى كبار السن

· اكْتِئاب

· إعياء

· ألم عضلي

· هشاشة العظام

احتياجاتنا من فيتامين (د):

البدل اليومي الموصى به لفيتامين (د) هو ١٠-٢٠ ميكروغرام. يأخذ الرضع حتى عمر عام واحد ١٠ ميكروغرام ، والبالغين ، والنساء الحوامل أو المرضعات يأخذن ١٥ ميكروغرام ، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ٧٠ سنة يأخذون ٢٠ ميكروغرام.

نظرًا لأن فيتامين (د) عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكنك العثور عليه في الأطعمة الغنية بالدهون الصحية. إنه أحد الفيتامينات الرئيسية التي يعاني معظم الأشخاص من نقصه ، لكن يمكنك تجنب النقص باتباع النهج الصحيح من خلال اتباع نظام غذائي غني بفيتامين (د) والمكملات الغذائية والتعرض لأشعة الشمس.

المصادر:

Cleveland Clinic. (2019). The Role Of Vitamin D & Vitamin D Deficiency | Cleveland Clinic.

Publishing, H. (2019). Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes - Harvard Health.

WebMD. (2019). Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Health Risks.

Healthline. (2019). How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?.