عندما يكبر الناس في السن ، سيواجهون بعض التغييرات الجسدية ، مما سيؤثر على ممارسة نشاطاتهم اليومية. بعض هذه التغييرات الجسدية هي ، فقدان كتلة العضلات و قوتها ، نقص المغذيات (الفيتامينات و المعادن) ، مشاكل الجهاز الهضمي ، فقذان كثافة العظام ، و الجفاف.
يمكن للتغذية الجيدة أن تساعد كبار السن في التغلب على التغييرات المرتبطة بالعمر ، و الحفاظ عليها بصحة جيدة مع تقدمهم في السن.
- البروتين
عادة ما يعاني كبار السن من فقدان العضلات ، وهو ما يسمى "ساركوبينيا". يعتبر أحد الأسباب الرئيسية للخمول ، وكسور العظام.
تناول المزيد من البروتين سيساعد على تقوية العضلات ، ومحاربة ال "ساركوبينيا" ، مزيج من نظام غذائي غني بالبروتين مع تدريب المقاومة (رفع الأثقال) فعال جدا في علاج ا"لساركوبينا".
الجرعة اليومية الموصى بها: ٠.٨ جم / كجم يوميًا
أطعمة غنية بالبروتين: اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، البقوليات، العدس، و البذور.
- الألياف
الإمساك شائع جدا عند كبار السن و هذا قد يكون بسبب أنهم يتناولون الأدوية و تقل حركتهم بشكل عام.
تناول غذاء غني بالألياف سيزيد من حركة الأمعاء. والتي يمكن بعد ذلك علاج الإمساك.
الجرعة اليومية الموصى بها: ٣٠ جرام يومياً.
أطعمة غنية بالألياف: الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقول، العدس، الفشار، و بذور الشيا.
-الكالسيوم و فيتامين د
عادة ما يكون لدى كبار السن مستويات منخفضة من الكالسيوم وفيتامين (د) ، مما يؤدي إلى فقدان العظام و زيادة الكسور.
إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) سيمنحهم عظام أقوى وكسور أقل.
الجرعة اليومية الموصى بها للكالسيوم: ١٢٠٠ ملغ يوميًا
أطعمة غنية بالكالسيوم: منتجات الألبان ، الخضار الورقية، السردين، سمك السلمون المعلب، فول الصويا، التوفو، التين و الحبوب المدعمة.
الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين (د): ١٠ ميكروغرام في يومياً.
أطعمة غنية بفيتامين (د): المأكولات البحرية، منتجات الألبان، الفطر، و الأطعمة المحصنة.
- شرب الماء
عندما يتقدم الناس في السن، تقل لديهم الإحساس بالعطش؛ و ذلك يمكن أن يؤدي للجفاف و الذي يزيد من الشعور بالتعب ، و يقلل من امتصاص الأدوية.
من المهم جدًا شرب ٨ أكواب من الماء يوميًا ، أو حمل زجاجة من الماء بشكل دائم أينما ذهبت.
المصادر
Source
Comments