التغذية و السمنة

السمنة هي احدى الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الأمراض المزمنة و الى الوفاة في جميع أنحاء العالم. تبلغ نسبة السمنة ٤٤٪ لدى الإناث ، و ٢٨٪ لدى الذكور في المملكة العربية السعودية. تحدث السمنة عندما تتراكم الدهون و تخزن في الجسم.

هناك أسباب مختلفة للسمنة و من ضمنها، الإفراط في تناول الطعام ، عدم الحركة ، الوراثة ، و أسباب متعلقة بالبيئة.

يمكن علاج السمنة من خلال التغذية الجيدة و ممارسة الرياضة التي تناسب جسمك واحتياجك.

التغذية للسمنة:

يمكن الوقاية من السمنة و علاجها عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي نتناولها أقل من كمية السعرات الحرارية التي نحرقها.

ما هو المقصود بالتغذية الجيدة؟ التغذية الجيدة تعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات محدودة و بدون حرمان.

الأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن: لأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة. الأطعمة الغنية بالألياف تبقينا نشعر بالشبع لفترة أطول لأن أجسامنا تمتصهم ببطء.

الفواكه و الخضروات غنية بالفيتامينات و المعادن ، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، مما تساعد على إنقاص الوزن. من الأفضل تناول خمس حصص من الفواكه و الخضروات يوميًا.

بدلاً من تناول الطعام المقلي، يمكن أن تستبدله بطعام مشوي، لأنه يحتوي على كمية أقل من الدهون ، و بالتالي سعرات حرارية أقل. بإمكانك تناول الأطعمة الدهنية من مصادر جيدة، مثل الأسماك، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، الأفوكادو.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تجعلنا نشعر بالشبع و يمكن أن تساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل الدواجن، الأسماك، اللحوم، المكسرات، البذور، العدس، و البقوليات.

الأطعمة التي يجب تجنبها: قطع الأطعمة المصنعة مثل المشروبات المحلاة السكرية، الكعك، البسكويت، و الحلويات. هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من السكر و الدهون مما يزيد من كمية السعرات الحرارية التي نتناولها. تسمى هذه الأنواع من الأطعمة بالسعرات الحرارية الفارغة ، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية و لكنها فارغة (لا تحتوي على مغذيات و فوائد صحية).

من الأفضل أن تقوم بقطع الأطعمة المقلية و اللحوم المصنعة من نظامك الغذائي؛ و ذلك لاحتوائهم على سعرات حرارية عالية و التي تؤدي إلى زيادة الوزن بسب ارتفاع نسبة الدهون و الاملاح.

النشاط البدني للسمنة:

النشاط البدني سواء عن طريق ممارسة الرياضة أو من خلال الأنشطة اليومية تعتبر فعالة للغاية في فقدان الوزن و علاج السمنة. تساعد التمارين الهوائية مثل المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات، الرقص، أو تسلق الجبال على فقدان الدهون. ٣٠ دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية في اليوم يمكن أن تحرق الدهون و تساعدك على إنقاص الوزن في خلال بضعة أسابيع.

تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تبني العضلات و تزيد من معدل الأيض (الحرق)، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

التغذية الجيدة و النشاط البدني سويًا يساعدانك على إنقاص الوزن و يزيدوا الشعور بالامتنان. التغذية وحدها أو النشاط البدني وحده لن يمنحك نفس النتيجة مثل الجمع بين الاثنين. ابحث عن نشاط بدني يمكنك الاستمتاع به و اجعله جزءًا من روتينك اليومي. الشيء نفسه ينطبق على التغذية ، تناول نظام غذائي متوازن و أعطي لنفسك وجبتين مفتوحة في الأسبوع حيث يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك دون أي قيود أو حرمان.

المصادر:

Al-Ghamdi, S., Shubair, M., Aldiab, A., Al-Zahrani, J., Aldossari, K., Househ, M., Nooruddin, S., Razzak, H. and El-Metwally, A. (2018). Prevalence of overweight and obesity based on the body mass index; a cross-sectional study in Alkharj, Saudi Arabia. Lipids in Health and Disease, 17(1).

Nutrition Science Webinars Nutrients, s., Nutrients, F., Healthy, s. and events, C. (2019). Obesity and overweight - British Nutrition Foundation. [online] Nutrition.org.uk. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/obesity-and-overweight.html?limitstart=0.

Stanfordhealthcare.org. (2019). Obesity Prevention. [online] Available at: https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/healthy-living/obesity/prevention.html.

Obesity Prevention Source. (2019). Food and Diet. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/.