التغذية للمراهقين

ينمو المراهقون بسرعة جسديا وعقليا ؛ إنهم يشهدون بعض التغييرات في الجسم والشهية ، بسبب التغيرات الهرمونية وتطور الأعضاء. إنهم بحاجة إلى زيادة استهلاكهم للطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن من خلال التغذية السليمة من أجل بناء العضلات والعظام والدماغ والأعضاء.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. لأن المراهقين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية خلال مرحلة النمو ، فهم بحاجة إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات من مصادر صحية.

مصادر الكربوهيدرات الجيدة: · فواكه وخضراوات الحبوب الكاملة الحبوب · الشوفان · الكينوا · أرز

البروتينات

يحتاج المراهقون إلى زيادة تناولهم للبروتين لتطوير العضلات والدماغ والشعر والجلد.

مصادر البروتين الجيدة: · لحم بقري · دجاج · سمك · بيض · منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن) · الصويا · فاصوليا · البقوليات (الحمص والعدس)

الدهون

تعد الأنواع الجيدة من الدهون ، مثل أوميغا 3 و أوميغا 6 ، مهمة في الواقع للنمو العقلي والمعرفي خلال سنوات المراهقة. كما أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E ، و K).

مصادر الدهون الجيدة: · أفوكادو · المكسرات · البذور · السمك الدهني (سمك السلمون والماكريل) · زيت الزيتون والزيتون

الفيتامينات و المعادن

هناك بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب أن يستهلكها المراهقون لدعم نموهم. وهي تشمل الحديد والكالسيوم وفيتامين د. تعتبر الكالسيوم وفيتامين د مهمة لصحة العظام ، والحديد مهم جداً للفتيات ؛ هذا لأنهم يفقدون معظم الحديد الدم أثناء الحيض. أفضل طريقة لضمان استهلاك جميع العناصر الغذائية المهمة هي تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ومجموعات الطعام المختلفة.

مصادر الحديد جيدة: . الكبد · لحم بقري · دجاج · مأكولات بحرية · سبانخ · جذور الشمندر · فاصوليا · البقوليات (الحمص والعدس) · تمور مجففة · حبوب الإفطار المحصنة    مصادر الكالسيوم الجيدة: · منتجات الألبان . الخضار الورقية الخضراء .التوفو · بروكلي · بامية · تين · البرتقالي

مصادر فيتامين د الجيدة: · ضوء الشمس · السمك الدهني (سمك السلمون) . منتجات الألبان المحصنة